Dålig sömn

Sömnproblem kan vara begränsande i det dagliga funktionerandet. En dålig sömnnatt behöver inte leda till att man funktionerar dåligt på dagen, men om det förekommer ofta kan det i så fall leda till koncentrationsförlust, likgiltighet, trötthet och att man slumrar till under dagen. Sömnstörningar är den största orsaken till dessa problem. Som tur är så finns det mycket information och hjälp att få om sömnstörningar.

Man bör göra skillnad mellan milda och svåra sömnproblem. I allmänhet talar vi om allvarlig sömnlöshet om man minimalt sover dåligt 3 gånger per vecka, under en period på tre veckor och om detta leder till funktionsnedsättning under dagen. Om man sover dåligt ibland, kortare än tre veckor och om detta inte hänger ihop med funktionsnedsättning på dagen, då har man besvär av milda sömnproblem. I vanliga fall går dessa problem över av sig själv.

En frisk vuxen person behöver mellan sju och nio timmars sömn per natt. Då är det inga problem om det blir en natt med mindre sömn, men om det återkommer gång efter annan och om det hindrar det dagliga livet, är det tal om sömnproblem. Under dessa timmar genomgår vi en cykel på fyra stadier. Denna cykel upprepas några gånger på natten. Det första stadiet är en kort period där du inte sover riktigt än, men din kropp förbereder sig för sömnen. I detta stadium slappnar musklerna av, går temperaturen ner, hjärtslagen blir långsammare och ögonlocken faller nästan igen. Efter några minuter somnar du, men då i en lätt sömn; det andra stadiet. I detta stadium kan du vakna av det allra minsta ljud, eftersom du inte sover djupt än. Denna fas dröjer inte heller så länge. Nu blir det intressant; i det tredje stadiet är hjärtslagen ännu långsammare, musklerna slappnar av ännu mer. Du har hamnat i djupsömn nu och kommer inte att plötsligt vakna av något litet ljud. Nu börjar även det riktiga återställningsarbetet av kropp och själ. I denna djupsömn återställs dina organ och muskler och kan hjärnan bearbeta all förvärvad information. Din kropp och hjärna behöver verkligen denna djupsömn. Till sist följer ett fjärde stadium. REM-sömnen betyder Rapid Eye Movement och hänvisar till ett jättesnabbt blinkande med ögonlocken. För denna sömn behöver du mycket energi och i detta stadium drömmer du. I detta stadium visar hjärnan lika mycket aktivitet som när du är vaken. Det finns olika forskare som påstår att drömmarna används för att bearbeta händelser som hänt på dagen. Dessa fyra stadier genomgås flera gånger per natt. Det är därvid inte så viktigt hur ofta, men att de är stabilt fördelade. Såsom framgår ovan, är sömnen livsviktig för oss. Under sömnen vårdas kropp och själ, så att vi klarar dagen med friskt mod. Däremot, om vi inte får vår nattvila, uppstår problem med koncentrationen, påpassligheten och inlärningsförmågan. För 15 % av alla trafikolyckor är trötthet den viktigaste orsaken. På grund av för lite sömn blir vi lättretliga, deppiga och likgiltiga, allihopa faktorer som inte gör livet lättare. Genom för lite sömn råkar vår hormånhushållning i oordning, varigenom vi bland annat löper ökad risk för fetma.

Det finns olika orsaker till sömnproblem och dålig sömn. En av de mest förekommande orsaker till att man inte somnar så lätt och att man sover dåligt är den så kallade sömnhygienen. Som tur är så kan vi själva ta itu med detta. Det kan även vara svårt att somna om du har bekymmer över något, eller om du grubblar över något. Så fort du slappnar av, kommer bekymren tillbaka och sömnbehovet är över. Det är mycket svårt att glömma saker som du bekymrar dig över och därigenom missar du dyrbara sömntimmar. När allt kommer omkring kan det innebära kroppsliga besvär, möjligtvis till följd av sjukdom. Klåda, andningsproblem och rastlösa ben kan ha att göra med sömnproblem. När du äntligen somnat, vaknar du snabbt igen på grund av dessa symptom. Några av de mest kända sjukdomar som förorsakar dessa typer av sömnproblem är:

• Restless Leg Syndrome;
• Allergier;
• Astma;
• COPD;
• Tarmsjukdomar.

Sömnproblem kan vi dela in i fyra grupper:

• Snarkning, och på grund av detta vakna hela tiden;
• Inte kunna somna;
• Inte kunna sova vidare;
• Sömnrelaterade störningar såsom narkolepsi och sömnapné.

Tydliga förklaringar till varför du inte får tillräckligt med nattvila, är till exempel:

• Att vakna trött och stel; detta tyder på att du inte är utvilad och eventuellt att det är dags att byta madrass;
• Att spontant slumra till, till exempel om du har pappersarbete, tittar på ett program eller arbetar vid datorn;
• Att vara hängig, inte kunna komma igång;
• Att ha huvudvärk, framförallt runt ögonen;
• Att vara lättretad eller irriterad, ha lätt för att gråta och bli arg fort (‘kort stubin’);
• Att ha dålig koncentrationsförmåga. Detta är, tillsammans med att slumra till en stor och reell fara i trafiken.

En stor del av problemen med att somna eller sova vidare beror på en felaktig sömnhygien. Med följande rekommendationer kan du förbättra din sömnhygien och få en bättre nattvila igen.

För en bra nattvila är det viktigt at ditt sovrum är mörkt, kallt och har bra ventilation. Den idealiska nattemperaturen är olika per person och kan variera mellan 17 och 21 grader. Har du besvär av ljud från omgivningen? Tänk då på möjligheten att sätta upp vitt brus. Det är ett monotont ljud, varmed ljudet från omgivningen kommer i bakgrunden och kan på så sätt inte kan hålla dig vaken längre. Ingen TV, inga bärbara datorer, läsplattor eller mobila telefoner i sovrummet. Hur lugnande det än verkar att spela ett dataspel, det blåa ljuset gör att du inte blir sömnig.

Håll fast vid dina rutiner; försök att gå till sängs vid ungefär samma tid varje dag och gå upp vid ungefär samma tid igen. Din kropp kan då förbereda sig bättre på sömnen. Se till att du har en bra madrass, en kudde som passar dig och bekväma nattkläder. För dagbok om dina grubblerier. Skriv upp allt vad du grubblar över, eller vad som bekymrar dig, precis innan du går och lägger dig. På så sätt kan du glömma problemen, tömma huvudet på tankar, så att säga, och slappna av tillräckligt för att kunna somna.

Läkemedel

Allvarliga sömnproblem behandlas endast undantagsvis med läkemedel. Dessa läkemedel är nämligen ofta beroendeframkallande, har flera biverkningar och är egentligen endast en tillfällig åtgärd om man inte tar itu med den verkliga orsaken. Måste man i alla fall behandla allvarlig sömnlöshet med läkemedel, i så fall så kort som möjligt. Helst en kortverkande bensodiazepinagonist: lormetazepam, temazepam, zolpidem eller zopiclon. Man har lång erfarenhet av dessa läkemedel och vid användning av en låg dosering är chansen liten för biverkningar dagen efter. Däremot, lätta och kortvariga sömnproblem, såsom dålig sömn och att vakna tidigt behandlas inte med läkemedel. Biverkningarna uppväger inte fördelarna.

Alternativa behandlingar

Utan att ta till sömnmedel direkt, finns det också andra, alternativa behandlingar som gör det möjligt att få tillbaka din sömnrytm eller att förstärka den. Exempel är: meditation och yoga, aromterapi, kryddte och melatonin. Om det inte går att lösa sömnproblemen med dessa möjligheter, kan du be om en remiss till ett sömncentrum. Här behandlas sjukdomar såsom sömnapné och narcolepsi och även insomni (sömnlöshet) och snarkning.

Livsstilsförändringar

Vi kan rekommendera livsstilsförändrinagr inom olika områden. Här nedan ger vi en kortfattad redogörelse.

• Aktiviteter precis före sänggåendet; det är förståndigt att inte titta på TV och att stänga av mobilen, den bärbara datorn och läsplattan den sista timman före sänggåendet. Läs en bok eller tidning i stället och sätt på lugn musik till exempel, för att förbereda hjärnan på en rogivande, djup sömn.
• Se till att du rör på dig tillräckligt. Sporta, ta en lång kvällspromenad. Börja med avslappnande aktiviteter såsom danslektioner, yoga, meditation.
• Fullteckna inte din agenda. Lämna utrymme för att varva ner och för att slappna av emellanåt. Gör det för ditt professionella liv och även för ditt sociala liv. Lämna utrymme för tillräckligt med vilostunder.
• Undvik alkohol och koffeininnehållande drycker på kvällarna. Det gäller även energidrycker, cola och svart te. Undvik även antalet koppar kaffe under dagen. Koffein skjuter upp produktionen av melatonin (ett av kroppen producerat hormon som styr vaken/sömnrytmen) och väcker upp hjärnaktiviteten. Detta är inte så praktiskt om du vill sova.
• Se till att du får i dig tillräckligt med vätska. Du kan få besvär av både fysisk och mental trötthet om kroppen inte är tillräckligt hydraterad. En väl hydraterad kropp kan snabbt och på ett bra sätt transportera avfallsämne, vilket är bra för en god nattvila.
• Sluta röka. Rökning minskar genomblödningen i vävnader och organ och härigenom kommer giftiga ämnen tillrätta i blodet.
• Se till att du har en sund vikt. Övervikt orsakar extra trötthet på flera sätt.
• se till att du har sunda matvanor. Friterad mat och mat med mycket socker fordrar mycket energi för att bearbetas och förorsakar alltså att du blir trött. Ät tillräckligt med grönsaker, så att du får i dig tillräckligt med vitaminer och mineraler. Om du äter sent på kvällen och går och lägger dig med full mage, kan det störa sömnen.

Extra risker och biverkningar

Eftersom sömnmedel innebär risker och biverkningar, såsom dåsighet på dagen, inflytande på körförmågan och beroende, väljer man helst ett kortverkande sömnmedel i en så låg dosering som möjligt. Dessutom avtar effekten av dessa medel efter två veckor, eftersom kroppen vänjer sig vid det.

I vissa fall kan man inte förebygga dålig sömn, till exempel som följd av en sömnstörning eller en depression. Du kan dock förebygga utvecklingen av allvarlig sömnlöshet genom ovanstående råd.