Somn de proastă calitate

Problemele de somn pot fi limitative în funcționarea zilnică. Un somn nocturn de proastă calitate nu trebuie neapărat să ducă la o funcționare deficitară în timpul zilei, dar dacă se întâmplă prea des, poate duce la probleme neplăcute, cum ar fi pierderea concentrării, apatie, oboseală și ațipeală. Tulburările de somn sunt cea mai mare cauză a acestor probleme. Din fericire, sunt disponibile o mulțime de informații și ajutor despre tulburările de somn.

Trebuie făcută o distincție între problemele de somn ușoare și cele mai severe. În general, vorbim de insomnie severă dacă se doarme prost de cel puțin trei ori pe săptămână, pe parcursul unei perioade mai mari de trei săptămâni și dacă acest lucru duce la o funcționare mai proastă în timpul zilei. Dacă cineva doarme prost doar din când în când, pentru o perioadă mai scurtă de trei săptămâni, și dacă acest lucru nu este însoțit de disfuncții în timpul zilei, atunci suferă de probleme ușoare de somn. În mod normal, aceste probleme dispar de la sine.

Un adult sănătos necesită între șapte și nouă ore de somn pe noapte. Nu este o problemă dacă într-o noapte este mai puțin decât atât, dar dacă se repetă și vă incomodează în viața de zi cu zi, vorbim de probleme de somn. În timpul acestor ore de somn, trecem printr-un ciclu de patru stadii. Acest ciclu se repetă de mai multe ori pe parcursul nopții. Primul stadiu este reprezentat de o perioadă scurtă în care nu dormiți încă cu adevărat, dar corpul dumneavoastră se pregătește în acest scop. În acest stadiu, mușchii se relaxează, temperatura scade, bătăile inimii încetinesc, iar ochii au rotiri lente. După câteva minute, cădeți într-un somn ușor; al doilea stadiu. În acest stadiu, cele mai mici sunete vă pot trezi, pentru că nu ați adormit încă profund. Nici această fază nu durează foarte mult. Acum devine interesant; în stadiul al treilea, bătăile inimii sunt și mai lente, iar mușchii se relaxează și mai mult. Dormiți profund acum și nu vă veți mai trezi doar din cauza unui mic zgomot. Acum începe și adevărata muncă de refacere a corpului și a minții dumneavoastră. În acest somn profund, organele și mușchii se refac, iar creierul dumneavoastră poate începe să proceseze toate informațiile dobândite. Corpul și creierul dumneavoastră au extrem de multă nevoie de acest somn profund. În final, urmează un al patrulea stadiu. Somnul REM. REM înseamnă Rapid Eye Movement (mișcarea rapidă a ochilor) și se referă la clipitul ultrarapid al pleoapelor dumneavoastră. Acest somn vă costă multă energie, iar acesta este stadiul în care începeți să visați. În acest stadiu, creierul prezintă la fel de multă activitate ca atunci când sunteți treaz. Există diverși cercetători care susțin că visele sunt folosite pentru a procesa evenimentele din timpul zilei. Aceste patru stadii se parcurg de mai multe ori pe noapte. Nu este important cât de des se întâmplă, dar este important să fie distribuite echilibrat. După cum rezultă cele de mai sus, somnul este de o importanță vitală pentru noi. În timpul somnului, corpul și mintea noastră sunt supuse unei sesiuni ample de întreținere, pentru a putea începe învigorați următoarea zi. În schimb, dacă nu ne odihnim bine noaptea, apar probleme de concentrare, vigilență și capacitate de învățare. 15% din accidentele rutiere au ca principală cauză oboseala. Prea puțin somn ne face iritabili, posomorâți și apatici, toți factori care nu ne fac viața mai plăcută. Iar deficitul de somn ne dă peste cap echilibrul hormonal, ceea ce ne expune, printre altele, la un risc crescut de obezitate.

Indicii clare că nu vă odihniți suficient noaptea sunt, de exemplu:

• Vă treziți obosit și înțepenit; acest lucru indică faptul că nu sunteți odihnit și, posibil, că salteaua dumneavoastră trebuie înlocuită;
• Ațipire spontană, de exemplu atunci când lucrați cu documente, vă uitați la un program sau lucrați la calculator;
• Vă simțiți apatic, nu reușiți să vă puneți în mișcare;
• Durere de cap, în special în jurul ochilor;
• Sunteți irascibil sau iritat, plângeți ușor și vă enervați repede („fitil scurt”);
• Capacitate slabă de concentrare. Acest lucru, împreună cu ațipirea, reprezintă un pericol major și real în trafic.

Există diverse tipuri de cauze ale problemelor de somn și ale somnului de proastă calitate. Una dintre cele mai frecvente cauze din care se adoarme prost și se continuă să se doarmă prost este așa-numita igienă a somnului. Din fericire, aici putem face multe noi înșine. Adesea, adormirea este dificilă din cauză că vă faceți griji pentru ceva sau sunteți în cumpănă. De îndată ce vă relaxați, aceste gânduri ies la suprafață și somnul dispare din nou. Este foarte greu să vă scoateți din minte subiectele care vă tulbură și, drept urmare, veți fi privat de orele prețioase de somn. În final, este posibil să aveți disconfort fizic, posibil din cauza unor boli. Mâncărimile, problemele de respirație și picioarele neliniștite vă pot face somnul imposibil. Iar dacă adormiți, aceste simptome vă vor trezi din nou în curând. Unele dintre cele mai cunoscute boli care cauzează aceste tipuri de probleme de somn sunt:

• Sindromul picioarelor neliniștite;
• Alergii;
• Astm;
• BPOC;
• Boli intestinale.

În unele cazuri, somnul de proastă calitate nu poate fi prevenit, de exemplu, dacă este urmarea unei tulburări de somn sau a depresiei. Totuși, puteți preveni dezvoltarea insomniei severe urmând sfaturile de mai sus, cum ar fi cele referitoare la comportamentul greșit de somn.

O mare parte din problemele de adormire sau de continuare a somnului sunt cauzate de o igienă necorespunzătoare a somnului. Cu următoarele recomandări, vă puteți îmbunătăți igiena somnului și avea o bună odihnă nocturnă:

Pentru a vă odihni bine noaptea, este important ca dormitorul dumneavoastră să fie întunecat, răcoros și bine ventilat. Temperatura nocturnă ideală variază de la o persoană la alta și poate fi cuprinsă între 17 și 21 de grade. Vă deranjează zgomotul ambiental? Gândiți-vă atunci la posibilitatea de a pune zgomot alb. Acesta este un sunet monoton, care aduce zgomotele ambientale în fundal și le împiedică să vă țină treaz. Fără televizoare, laptopuri, tablete sau telefoane mobile în dormitor. Oricât de liniștitor ar părea să joci puțin un joc, lumina albastră împiedică apariția somnolenței.

Mențineți o rutină; încercați în fiecare zi să mergeți la culcare aproximativ la aceeași oră și să vă treziți apoi aproximativ la aceeași oră. Astfel, corpul dumneavoastră se poate pregăti mai bine pentru somn.

Faceți un jurnal de angoase. Cu puțin timp înainte de a merge la culcare, scrieți tot ceea ce vă neliniștește sau vă îngrijorează. Astfel veți putea să vă eliberați de aceste gânduri, să vă goliți mintea, ca să spunem așa, și să vă relaxați suficient pentru a putea adormi.

Problemele grave de somn sunt tratate cu medicamente doar în mod excepțional. Acest lucru pentru că aceste medicamente creează adesea dependență, au multe reacții adverse și sunt de fapt doar o soluție provizorie dacă nu se abordează cauza de la bază. Dacă este totuși necesar să se susțină tratamentul insomniei severe cu medicamente, acest lucru se face, de preferință, pe termen scurt. Se preferă un agonist benzodiazepinic cu acțiune scurtă: lormetazepam, temazepam, zolpidem sau zopiclon. Există o experiență vastă cu aceste medicamente și, atunci când sunt utilizate în doze mici, există un risc scăzut de efecte ulterioare a doua zi. Cu toate acestea, problemele de somn ușoare și pe termen scurt, cum ar fi somnul de proastă calitate, nu sunt tratate cu medicamente. Beneficiile nu contrabalansează reacțiile adverse.

Fără a apela direct la medicamente, sunt posibile și alte tratamente alternative pentru a vă recăpăta sau a vă întări ritmul de somn, printre exemple se numărându-se: meditația și yoga, aromaterapia, ceaiurile din plante și melatonina. Dacă problema de somn nu poate fi rezolvată cu aceste posibilități, puteți solicita o trimitere la un centru de somnologie. Aici sunt tratate boli precum apneea în somn și narcolepsia, dar și insomnia și sforăitul.

Se recomandă modificări ale stilului de viață în diferite domenii. Le descriem pe scurt mai jos.

• Activități înainte de a merge la culcare; este înțelept ca în ultima oră înainte de a merge în pat să nu vă uitați la televizor și să lăsați telefonul mobil, laptopul sau tableta oprite. În schimb, puteți citi în liniște o carte sau o revistă și puteți pune, de exemplu, muzică liniștită pentru a vă pregăti creierul pentru un somn odihnitor, profund.
• Aveți grijă să faceți suficientă mișcare. Faceți sport, faceți o plimbare de seară viguroasă. Începeți activități relaxante, cum ar fi cursuri de dans, yoga, meditație.
• Nu vă supraaglomerați agenda. Lăsați spațiu liber pentru a vă calma și a vă destinde între timp. Faceți acest lucru atât pentru viața profesională, cât și pentru cea socială. Includeți suficiente momente de odihnă.
• Evitați alcoolul și băuturile care conțin cofeină seara. Aici sunt incluse și băuturile energizante, cola și ceaiul negru. De asemenea, reduceți numărul de cești de cafea de pe parcursul zilei. Cofeina amână producția de melatonină (un hormon produs de corpul dumneavoastră care controlează ritmul de veghe/somn) și stimulează activitatea cerebrală. Acest lucru nu este util dacă doriți să dormiți.
• Asigurați-vă că beți suficiente lichide. Puteți suferi de oboseală atât fizică, cât și mentală dacă corpul dumneavoastră nu este hidratat corespunzător. Un organism bine hidratat poate elimina rapid și corect reziduurile, ceea ce favorizează o odihnă nocturnă bună.
• Renunțați la fumat. Fumatul reduce irigația sanguină a țesuturilor și organelor, iar acest lucru face ca substanțele toxice să pătrundă în sânge.
• Mențineți o greutate bună. Excesul de greutate provoacă oboseală suplimentară în mai multe moduri.
• Adaptați-vă obiceiurile alimentare. Alimentele prăjite și cele bogate în zaharuri necesită multă energie pentru a fi procesate și, prin urmare, provoacă oboseală. Consumați suficiente fructe și legume, astfel încât să obțineți și suficiente vitamine și minerale. Dacă mâncați la ore târzii și vă culcați cu stomacul plin, acest lucru vă poate perturba considerabil somnul.