Perturbações do sono

Os problemas de sono podem limitar o funcionamento diário. Uma noite incidental mal dormida pode não ter implicações no nosso funcionamento, mas quando isso acontece frequentemente as consequências podem ser desagradáveis, como por exemplo falta de concentração, apatia, cansaço e sonolência. Os distúrbios do sono são a principal causa desses problemas. Felizmente existe muita informação e ajuda disponível para este problema.

Devemos distinguir entre perturbações do sono mais e menos graves. Em geral, fala-se de insónia grave se dormir mal pelo menos três vezes por semana, durante um período superior a três semanas, e se isso afetar o funcionamento durante o dia. Se dormir mal apenas ocasionalmente, durante menos de três semanas, e se isso não afetar o seu funcionamento durante o dia, falamos de perturbações leves do sono. Normalmente, nesses casos, o problema desaparece naturalmente.

Um adulto saudável necessita de sete a nove horas de sono por noite. Quando incidentalmente se dorme mal uma noite, isso não constitui problema. No entanto, se isso acontece muitas vezes e afeta a vida quotidiana, podemos falar de perturbações do sono. Durante as horas de sono, passamos por um ciclo de quatro fases. Este ciclo repete-se várias vezes durante a noite. A primeira fase é um curto período de tempo em que ainda não dormimos de facto, mas durante o qual o corpo se prepara para o sono. Durante esta fase, os músculos relaxam-se, a temperatura do organismo baixa, a frequência cardíaca diminui e os olhos reviram-se. Após alguns minutos, passamos a um sono leve: a segunda fase. Durante esta fase, o mais pequeno ruído poderá acordar-nos pois ainda não dormimos efetivamente. Além disso, esta fase não dura muito tempo. Entramos então na parte mais interessante, a terceira fase, onde a frequência cardíaca diminui ainda mais e o relaxamento dos músculos se aprofunda. Agora encontra-se profundamente adormecido e não acordará com qualquer som. É durante este período que a verdadeira restauração do corpo e da mente tem início. Durante este sono profundo, os órgãos e músculos restauram-se e o cérebro processa todas as informações que adquiriu durante o dia. Este sono profundo é essencial para o bom funcionamento do organismo e do cérebro. Por fim, segue-se uma quarta fase: a fase REM do sono. REM significa Rapid Eye Movement [Movimento Rápido dos Olhos] e refere-se ao movimento extremamente rápido das pálpebras. Esta fase custa muita energia e é nesta fase em que normalmente sonhamos. Nesta fase, o cérebro está tão ativo como quando estamos acordados e diversos investigadores afirmam que os sonhos servem para processar acontecimentos que ocorrem durante o dia. Estas quatro fases ocorrem várias vezes por noite. A sua frequência não é crucial, mas é importante que sejam distribuídas uniformemente. Por isso, o sono é vital para os seres humanos. Durante o sono, o organismo e o cérebro sofrem uma grande manutenção para que possamos funcionar da melhor forma no dia seguinte. Por outro lado, quando não dormimos bem, podemos sofrer problemas de concentração, de atenção e da capacidade de aprendizagem. O cansaço é a principal causa de 15% dos acidentes de viação. A falta de sono torna-nos irritáveis, sombrios e apáticos, fatores que tornam a vida mais complicada. Além disso, devido à falta de sono, o sistema endócrino pode desequilibrar-se, o que aumenta o risco de obesidade.

Existem várias causas para as perturbações e distúrbios do sono. Uma das causas mais comuns para a dificuldade em adormecer e em dormir toda a noite são os chamados hábitos do sono. Felizmente, grande parte desse problema pode ser atenuado por nós próprios. Muitas vezes, o sono é perturbado pelo facto de termos preocupações ou de cogitarmos durante muito tempo sobre problemas. Assim que relaxamos, esses pensamentos surgem e é impossível adormecer. É muito difícil eliminar esses pensamentos, perdendo-se assim preciosas horas de sono. Outra das causas pode ser o desconforto físico, devido a qualquer eventual doença. Se tiver comichão, problemas respiratórios ou pernas inquietas pode ser muito difícil conseguir adormecer. E quando acaba por adormecer, muitas vezes acorda rapidamente devido aos mesmos sintomas. Algumas das doenças que causam este tipo de perturbações do sono são:

• Síndroma das pernas inquietas;
• Alergias;
• Asma;
• DPCO;
• Problemas intestinais.

Os problemas do sono podem ser divididos em quatro grupos:

• Ressonar, e por isso acordar frequentemente;
• Não conseguir adormecer;
• Não conseguir dormir toda a noite seguida;
• Doenças relacionadas com o sono, como a narcolepsia ou a apneia do sono.

As indicações de perturbações do sono incluem:

• Acordar cansado e com dores musculares; isto indica que não descansou o suficiente e que o seu colchão poderá necessitar de ser substituído;
• Dormitar de forma espontânea, por exemplo durante o trabalho, quando vê televisão ou quando trabalha com o computador;
• Sensação de apatia e inércia;
• Dores de cabeça, principalmente ao redor dos olhos;
• Irritar-se, chorar facilmente e zangar-se rapidamente;
• Fraca capacidade de concentração. Isto, em combinação com o adormecimento ao volante, constitui um perigo real e importante no trânsito.

Muitos dos problemas em adormecer ou em não conseguir dormir toda a noite seguida têm a ver com maus hábitos de sono. Se adotar as seguintes regras, poderá criar melhores hábitos de sono que permitirão conseguir dormir melhor.

Para uma boa noite de sono, é importante que o quarto esteja escuro, fresco e bem ventilado. A temperatura noturna ideal difere de pessoa para pessoa e pode variar entre 17 e 21 graus. Se o ruído ambiente não o deixa adormecer poderá tentar usar 'ruído branco'. Este é um som monótono que permite que os sons ambientais passem para segundo plano, deixando assim de ser incómodos. Não veja televisão nem use laptops, tablets ou telemóveis no quarto. Por mais relaxante que jogar um jogo pareça, a luz azul dos aparelhos é funesta para o sono.

Crie uma rotina; tente ir para a cama aproximadamente à mesma hora todos os dias e levante-se aproximadamente à mesma hora. O seu organismo poderá assim preparar-se melhor para dormir. Assegure-se que tem um bom colchão e almofada, para além de roupa de dormir confortável. Escreva um diário. Pouco antes de ir dormir, anote tudo o que o preocupa. Assim, poderá deixar de lado esses pensamentos, esvaziar a cabeça por assim dizer, e relaxar o suficiente para adormecer.

Medicamentos

Os problemas graves do sono apenas em casos muito raros são tratados com medicamentos. Estes medicamentos geralmente causam dependência, têm muitos efeitos secundários e são apenas um paliativo se a causa subjacente não for tratada. No entanto, se for necessário apoiar o tratamento da insónia grave com medicamentos, isso deve ser feito de preferência durante pouco tempo. A melhor opção nestes casos são as benzodiazepinas de curta duração como o lormetazepam, temazepam, zolpidem ou zopiclona. Existe uma vasta experiência com estes agentes e, quando usados em doses baixas, a possibilidade de efeitos posteriores no dia seguinte é diminuta. No entanto, as perturbações do sono leves e de curto prazo não são tratadas com medicamentos, uma vez que os efeitos secundários não superam os benefícios.

Tratamentos alternativos

Sem recorrer diretamente a medicamentos, existem também outros tratamentos alternativos disponíveis para restaurar ou fortalecer o ritmo do sono, como por exemplo a meditação e ioga, aromaterapia, chás de ervas e melatonina. Se o problema não puder ser resolvido com essas opções, poderá solicitar uma consulta numa clínica de sono. Aqui são tratadas doenças como a apneia do sono e narcolepsia, mas também insónia e roncopatia.

Mudanças de estilo de vida

É recomendável fazer algumas mudanças no estilo de vida em vários aspetos, como por exemplo as seguintes:

• Atividades antes de dormir: é aconselhável não ver televisão, não usar o telemóvel nem o tablet uma hora antes de se deitar. Em vez disso, poderá ler um livro ou uma revista em silêncio e ouvir música suave, de forma a preparar o cérebro para um sono profundo e repousante.
• Faça exercício. Pratique desporto, faça uma caminhada enérgica ao fim do dia. Pratique atividades relaxantes, como dança, ioga ou meditação.
• Não sobrecarregue a sua agenda. Reserve momentos livres para relaxar e descontrair, quer no que diz respeito à sua vida profissional, como à sua vida social. Planeie períodos de descanso suficientes.
• Evite bebidas alcoólicas e com cafeína à noite. Isso inclui também bebidas energéticas, coca-cola e chá preto. Reduza também o número de cafés durante o dia. A cafeína atrasa a produção de melatonina (uma hormona produzida pelo organismo que controla o ritmo de vigília/sono) e aciona a atividade cerebral, o que não é conveniente nos momentos em que deseja dormir.
• Beba líquidos suficientes. Poderá sentir fadiga física e mental se o seu organismo não estiver suficientemente hidratado. Um organismo bem hidratado consegue eliminar rápida e eficazmente as toxinas, o que contribui para um melhor repouso.
• Deixe de fumar. Fumar reduz o fluxo sanguíneo para os tecidos e órgãos, o que significa que substâncias tóxicas podem chegar facilmente ao sangue.
• Mantenha um bom peso. O excesso de peso provoca cansaço adicional de várias formas.
• Adapte os seus hábitos alimentares. Os alimentos fritos ou com muito açúcar exigem muita energia para serem processados e por isso causam mais cansaço ao organismo. Consuma frutas e vegetais suficientes para obter as vitaminas e minerais de que necessita. Comer demasiado tarde à noite e dormir com o estômago cheio pode interferir bastante no sono.

Outros riscos e efeitos secundários

Como os medicamentos para dormir apresentam riscos e efeitos secundários, como sonolência durante o dia, diminuição da capacidade de condução, e dependência, é preferível usar um sedativo de curta duração na dosagem mais baixa possível. Além disso, o efeito destes agentes diminui após duas semanas, à medida que o corpo se acostuma.

Em alguns casos, as perturbações do sono não podem ser evitadas, por exemplo, se resultarem de distúrbios do sono ou de depressão. No entanto, poderá evitar o desenvolvimento de insónia grave seguindo os conselhos acima, como por exemplo evitar hábitos de sono errados.

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