Problemy ze snem

Problemy ze snem mogą utrudniać codzienne funkcjonowanie. Źle przespana noc nie musi prowadzić do złego funkcjonowania w ciągu dnia, jeśli jednak zdarza się to zbyt często, może powodować uciążliwe problemy, takie jak trudności z koncentracją, apatia, zmęczenie i senność w ciągu dnia. Najczęstszą przyczyną tych problemów są zaburzenia snu. Na szczęście dostępnych jest wiele informacji na temat zaburzeń snu i pomoc w problemach.

Należy rozróżnić łagodne i poważniejsze problemy ze snem. Na ogół o ciężkiej bezsenności mówi się, jeśli źle sypiasz co najmniej trzy razy w tygodniu, przez okres dłuższy niż trzy tygodnie, co prowadzi do złego funkcjonowania w ciągu dnia. Jeśli tylko od czasu do czasu zdarza ci się źle sypiać, trwa to krócej niż trzy tygodnie i nie wiąże się z pogorszeniem funkcjonowania w ciągu dnia, są to łagodne problemy ze snem. Zwykle problemy te ustępują samoistnie.

Zdrowy dorosły człowiek potrzebuje od siedmiu do dziewięciu godzin snu na noc. Jedna nieprzespana noc nie stanowi jeszcze problemu, ale jeśli zdarza się to częściej i utrudnia codzienne życie, mówimy o problemach ze snem. Podczas snu nasz organizm przechodzi cykl obejmujący cztery stadia. Cykl ten powtarza się kilka razy w ciągu nocy. Pierwsze stadium to krótki okres, kiedy jeszcze nie śpisz, ale organizm już się na to przygotowuje. W tym stadium mięśnie się rozluźniają, temperatura ciała spada, tętno zwalnia, a oczy powoli się zamykają. Po kilku minutach zapadasz w lekki sen; to drugie stadium. W tym stadium może obudzić cię najmniejszy dźwięk, ponieważ nie śpisz jeszcze głęboko. Ta faza też nie trwa zbyt długo. Potem robi się ciekawie; w trzecim stadium tętno jeszcze bardziej zwalnia, a mięśnie jeszcze bardziej się rozluźniają. Śpisz teraz głęboko i nie budzisz się już na każdy dźwięk. Teraz zaczyna się prawdziwa odnowa ciała i ducha. Podczas głębokiego snu organy i mięśnie się regenerują, a mózg przetwarza wszystkie zgromadzone informacje. Twoje ciało i mózg bardzo potrzebują tego głębokiego snu. Wreszcie następuje czwarte stadium – sen REM. REM (od ang. „rapid eye movement”) to faza snu, w której występują bardzo szybkie ruchy powiek i gałek ocznych. Ten sen kosztuje organizm dużo energii i jest to stadium, w którym pojawiają się marzenia senne. W tym stadium mózg wykazuje równie wysoką aktywność jak podczas czuwania. Wielu badaczy uważa, że sny to sposób na przepracowanie tego, co zdarzyło się w dzień. Te cztery stadia powtarzają się wielokrotnie w ciągu nocy. Nie jest aż tak istotne, jak często, ale żeby były równomiernie rozłożone. Jak widać z powyższego, sen jest nam niezbędny do życia. Sen to nasza „okresowa konserwacja” ciała i ducha, dzięki której następnego dnia budzimy się świeży i wypoczęci. Jeśli jednak się nie wyśpimy, pojawiają się problemy z koncentracją, czujnością i zdolnością uczenia się. Główną przyczyną 15% wypadków drogowych jest zmęczenie. Brak odpowiedniej ilości snu sprawia, że stajemy się drażliwi, smutni i apatyczni, co na pewno nie czyni naszego życia przyjemniejszym. Wskutek niedoboru snu rozregulowaniu ulega też nasza gospodarka hormonalna, co przekłada się m.in. na zwiększone ryzyko otyłości.

Istnieją różne przyczyny problemów ze snem i zaburzeń snu. Jedną z najczęstszych przyczyn trudności z zasypianiem i budzenia się w nocy jest tzw. higiena snu. Na szczęście sami możemy coś na to poradzić. Tym, co często utrudnia zasypianie, jest martwienie lub stresowanie się czymś. Ledwo się odprężysz, myśli te wypływają na powierzchnię, skutecznie odpędzając sen. Bardzo trudno jest przestać myśleć o tym, czym się martwisz lub niepokoisz kosztem cennych godzin snu. Czasem chodzi też o dolegliwości fizyczne, np. spowodowane chorobą. Swędzenie, problemy z oddychaniem lub niespokojne nogi potrafią odebrać sen. A jeśli w końcu zaśniesz, objawy te powodują, że szybko znowu się wybudzisz. Niektóre z najbardziej znanych chorób powodujących tego rodzaju problemy ze snem to:

• Zespół niespokojnych nóg;
• Alergie;
• Astma;
• POChP;
• Choroby jelit.

Problemy ze snem można podzielić na cztery grupy:

• Chrapanie, przez które stale się wybudzasz;
• Trudności z zaśnięciem;
• Trudności z utrzymaniem snu;
• Zaburzenia związane ze snem, takie jak narkolepsja i bezdech senny.

Wyraźne oznaki niedoboru snu to na przykład:

• Budzenie się zmęczonym i zesztywniałym; to sygnał, że nie jesteś wypoczęty oraz być może, że pora wymienić materac na nowy;
• Mimowolne przysypianie w ciągu dnia, np. gdy jesteś zajęty papierkową robotą, oglądasz jakiś program lub pracujesz przy komputerze;
• Ociężałość, trudności z zebraniem energii do czegokolwiek;
• Ból głowy, zwłaszcza wokół oczu;
• Rozdrażnienie lub poirytowanie, płaczliwość i łatwe wpadanie w złość („krótki lont”);
• Słaba koncentracja uwagi. Razem z przysypianiem stanowi to duże i realne zagrożenie w ruchu drogowym.

Wiele problemów z zasypianiem lub utrzymaniem snu wynika z niewłaściwej higieny snu. Dzięki poniższym zaleceniom możesz poprawić higienę snu i znowu dobrze się wyspać.

By dobrze przespać noc, ważne jest, aby sypialnia była ciemna, chłodna i dobrze wywietrzona. Idealna temperatura w nocy różni się w zależności od osoby i może wynosić od 17 do 21 stopni. Przeszkadzają ci odgłosy otoczenia? Rozważ możliwość generowania białego szumu. To monotonny dźwięk, dzięki któremu odgłosy otoczenia są spychane na dalszy plan i nie przeszkadzają już w zaśnięciu. Pozbądź się z sypialni telewizorów, laptopów, tabletów i telefonów komórkowych. Choć włączenie na chwilę jakieś gry może wydawać się relaksujące, niebieskie światło z ekranu powstrzymuje senność.

Wyrób sobie rutynę; codziennie staraj się kłaść spać mniej więcej o tej samej porze i wstawać mniej więcej o tej samej porze. Organizm może wtedy lepiej przygotować się do snu. Zadbaj o dobry materac, odpowiednią poduszkę i wygodną bieliznę nocną. Prowadź „dzienniczek zmartwień”. Tuż przed pójściem spać zapisz w nim wszystko, czym się martwisz lub stresujesz. Pozwoli ci to uwolnić się od natrętnych myśli, opróżnić z nich głowę i zrelaksować się na tyle, by zasnąć.

Leki

Poważne problemy ze snem tylko w wyjątkowych przypadkach leczy się lekami. Tego rodzaju leki często uzależniają, mają wiele skutków ubocznych i są jedynie doraźnym rozwiązaniem, jeśli nie wyeliminuje się przyczyny problemu. Jeżeli jednak leczenie ciężkiej bezsenności wymaga wsparcia farmakologicznego, zaleca się jak najkrótsze stosowanie leków. Preferowane są krótko działające benzodiazepiny (BDA): lormetazepam, temazepam, zolpidem lub zopiklon. Istnieje duże doświadczenie w stosowaniu tych środków, a przy niskich dawkach prawdopodobieństwo utrzymywania się skutków działania następnego dnia jest niewielkie. Łagodnych i krótkotrwałych problemów ze snem, takich jak złego sypiania, nie leczy się jednak lekami. Działania niepożądane nie przeważają w tym przypadku nad korzyściami.

Alternatywne sposoby leczenia

Bez uciekania się od razu do leków można sięgnąć również po inne, alternatywne metody leczenia w celu przywrócenia lub wzmocnienia rytmu snu. Przykładami są: medytacja i joga, aromaterapia, herbaty ziołowe i melatonina. Jeżeli problemów ze snem nie uda się rozwiązać za pomocą tych opcji, można poprosić o skierowanie do poradni leczenia zaburzeń snu. Leczy się tam choroby takie jak bezdech senny i narkolepsja, ale także bezsenność i chrapanie.

Zmiana stylu życia

Wskazana jest zmiana stylu życia w różnych dziedzinach. Poniżej krótko je opisujemy.

• Zajęcia przed snem; ostatnią godzinę przed pójściem spać lepiej nie oglądać telewizji i odłożyć telefon, laptop i tablet. Zamiast tego można w spokoju poczytać książkę lub czasopismo i na przykład włączyć cichą muzykę, aby przygotować mózg na spokojny, głęboki sen.
• Zadbaj o wystarczającą ilość ruchu. Uprawiaj sport, wybierz się na energiczny wieczorny spacer. Zacznij od relaksujących zajęć, takich jak lekcje tańca, joga, medytacja.
• Nie przeciążaj swojego harmonogramu. Pozostaw miejsce na relaks i odpoczynek. Dotyczy to nie tylko życia zawodowego, ale także życia towarzyskiego. Zamiast marzyć o chwilach spokoju, zaplanuj je.
• Wieczorem unikaj alkoholu i napojów zawierających kofeinę. Dotyczy to również napojów energetycznych, coli i czarnej herbaty. Ogranicz też ilość kawy w ciągu dnia. Kofeina opóźnia produkcję melatoniny (hormonu wytwarzanego przez organizm, odpowiedzialnego za dobowy rytm czuwania i snu) i zwiększa aktywność mózgu. Nienajlepszy pomysł, jeśli chcesz spać.
• Zadbaj o picie wystarczającej ilości płynów. Jeśli organizm nie jest odpowiednio nawodniony, możesz odczuwać zmęczenie fizyczne i psychiczne. Dobrze nawodniony organizm jest w stanie szybko i skutecznie pozbywać się odpadów, co sprzyja nocnemu wypoczynkowi.
• Rzuć palenie. Palenie pogarsza ukrwienie tkanek i narządów, powodując przedostawanie się toksyn do krwi.
• Dbaj o prawidłową masę ciała. Otyłość na różne sposoby prowadzi do dodatkowego zmęczenia.
• Zmień nawyki żywieniowe. Smażone potrawy i produkty z dużą ilością cukrów, których trawienie wymaga dużej ilości energii, powodują zmęczenie. Jedz dużo owoców i warzyw, aby dostarczyć organizmowi wystarczającą ilość witamin i minerałów. Jedzenie późnym wieczorem i chodzenie spać z pełnym żołądkiem może znacznie zakłócić sen.

Możliwe ryzyko i działania niepożądane

Ponieważ leki na sen niosą ze sobą ryzyko i powodują działania niepożądane, m.in. senność w ciągu dnia, wpływ na zdolność prowadzenia pojazdów i uzależnienie, zaleca się stosowanie tylko krótko działających tabletek nasennych, w jak najniższej dawce. Działanie tych środków zmniejsza się ponadto po dwóch tygodniach, bo organizm przyzwyczaja się do nich.

W niektórych przypadkach problemom ze snem nie da się zapobiec, np. jeśli wynikają z zaburzeń snu lub depresji. Można jednak zapobiec ciężkiej bezsenności, stosując się do powyższych wskazówek i unikając nieprawidłowych zachowań przed snem.

Farmacotherapeutisch Kompas (2020). Slapeloosheid [Bezsenność]. Pobrano 1 czerwca 2020 r. ze strony https://www.farmacotherapeutischkompas.nl/bladeren/indicatieteksten/slapeloosheid

Farmacotherapeutisch Kompas (2020). Zolpidem. Pobrano 1 czerwca 2020 r. ze strony https://www.farmacotherapeutischkompas.nl/bladeren/preparaatteksten/z/zolpidem

Farmacotherapeutisch Kompas (2020). Zopiclon. Pobrano 1 czerwca 2020 r. ze strony https://www.farmacotherapeutischkompas.nl/bladeren/preparaatteksten/z/zopiclon

Koninklijke Nederlandse Maatschappij ter bevordering der Pharmacie. (2010, 26 sierpnia). Slapeloosheid [Bezsenność]. Pobrano 1 czerwca 2020 r. ze strony https://www.apotheek.nl/klachten-ziektes/slapeloosheid#wat-is-slapeloosheid