Blogas miegas

Miego problemos gali trukdyti kasdienei veiklai. Jeigu kartą ar kitą blogai išsimiegojote, nebūtinai dieną dėl to jausitės prastai, tačiau sisteminga nemiga gali sukelti daug nemalonių problemų, pavyzdžiui, koncentracijos sumažėjimą, nuovargį ir mieguistumą. Miego sutrikimai yra svarbiausia šių problemų priežastis. Laimei, sukaupta daug informacijos apie šiuos sutrikimus ir galima rasti įvairių gydymo būdų.

Visų pirma reikėtų lengvus miego sutrikimus atskirti nuo sunkių. Paprastai sunkus miego sutrikimas diagnozuojamas tada, kai neišsimiegama mažiausiai tris kartus per savaitę, tai trunka ilgiau nei tris savaites ir žmogus dieną jaučiasi nepailsėjęs. Kai blogai miegama tik retkarčiais, trumpiau nei tris savaites, be to, žmogus dieną jaučiasi pakankamai žvalus, galima konstatuoti lengvą miego sutrikimą. Paprastai šios problemos išsisprendžia savaime.

Sveikam suaugusiajam reikia nuo septynių iki devynių valandų miego. Nieko tokio, jei kokią naktį nepavyks tiek išmiegoti, tačiau kai miego sutrikimas yra sistemingas ir žmogų tai vargina, nes jis negali dieną normaliai funkcionuoti, galima kalbėti apie miego problemas. Išskiriamos keturios pagrindinės miego stadijos. Visas ciklas pasikartoja kelis kartus per naktį. Pirma stadija yra pati trumpiausia, tai laikas, kai dar neįmigome, tačiau organizmas jau tam ruošiasi. Šioje stadijoje atsipalaiduoja raumenys, nukrinta kūno temperatūra, retėja širdies plakimas, akys nejuda. Po kelių minučių pereinama į antrąją - lengvo miego - stadiją. Žmogus gali prabusti nuo menkiausio triukšmo, nes miegas kol kas negilus. Ši stadija taip pat netrunka ilgai. Dabar darosi įdomiau: trečioje miego stadijoje širdies ritmas dar labiau sulėtėja, o raumenys dar labiau atsipalaiduoja. Jūs miegate giliai ir pažadinti nėra taip lengva. Būtent šiame etape vyksta svarbūs per dieną kūnui ir protui padarytos žalos taisymo procesai. Trečios miego stadijos metu atkuriami organai ir raumenys, o smegenys apdoroja dienos metu gautą informaciją. Kūnui ir smegenims šis miego proceso etapas labai reikalingas. Galiausiai pereinama į ketvirtą miego stadiją, kuri vadinama REM. Santrumpa REM reiškia Rapid Eye Movement, tai yra jos metu greitai juda akys. Būtent šiame etape sapnuojama, jis iš organizmo pareikalauja daug energijos. Smegenų veikla yra tokia pati, kaip ir būdravimo metu. Atlikta daug tyrimų, kurių rezultatais remiantis tvirtinama, kad sapnuojant permąstomi dienos įvykiai. Visos keturios stadijos per naktį pasikartoja kelis kartus. Nėra svarbus, kiek kartų tai nutinka, svarbiausia, kad visos stadijos išlaikytų balansą. Taigi miegas mums gyvybiškai svarbus. Miegant atliekami didieji organizmo (tiek kūno, tiek proto) atsikūrimo darbai, kad kitą rytą pabustume žvalūs ir energingi. Todėl nieko keisto, kad blogai išsimiegojus kyla tokių problemų kaip sunkesnis dėmesio sutelkimas, mieguistumas, suprastėję mokymosi gebėjimai. 15 proc. eismo įvykių įvyksta būtent dėl nuovargio. Neišsimiegoję tampame dirglūs, nusiminę, nieko nenorime, tai yra gyvenimas netenka savo spalvų. Miego trūkumas išbalansuoja hormoninį foną, todėl kyla svorio augimo rizika.

Aiškūs simptomai, kad naktį neišsimiegojote:

• Nuovargis ir mieguistumas - visa tai rodo, kad naktį nepailsėjote ir galbūt dėl to pakaktų pakeisti čiužinį;
• Netikėjai užsnūstate, pavyzdžiui, rašydami, žiūrėdami televizorių arba dirbdami prie kompiuterio;
• Nieko nenorite, sunku išsijudinti;
• Galvos skausmas, ypač aplink akis;
• Dirglumas ir irzlumas, verksminga nuotaika, greitas kantrybės praradimas (esate kaip degtukas);
• Suprastėjusi koncentracija. Visi šie požymiai, kartu su rizika užsnūsti, kelia didelį pavojų eismo dalyviams.

Miego sutrikimai išsivysto dėl įvairių priežasčių. Labai dažnai vadinamoji miego higiena lemia tai, kaip mes užmiegame ir kaip miegame. Laimei, čia daug kas priklauso nuo mūsų pačių. Sunkumas užmigti, budinėjimas miego metu vargina tada, kai graužia kokie nors rūpesčiai. Atsipalaidavus neramios mintys užvalgo sąmonę ir miegas kažkur dingsta. Labai sunku atsikratyti minčių, kurios neduoda užmigti, o taip trumpėja vertingos miego valandos. Taip pat gali varginti fiziniai negalavimai, kuriuos lemia įvairios ligos. Niežėjimas, pasunkėjęs kvėpavimas, neramių kojų sindromas trukdo užmigti, o užmigus prižadina. Dažniausios ligos, sukeliančios miego problemas:

• Neramių kojų sindromas;
• lergijos;
• Bronchinė astma;
• LOPL;
• Žarnyno ligos.

Kartais išvengti blogo miego, kai jie sukelti miego sutrikimų arba depresijos, neįmanoma. Tačiau jei laikysitės patarimų, tai yra miego higienos, neleisite išsivystyti sunkiai nemigai.

Sunkumą užmigti ir prastą miegą dažnai nulemia bloga miego higiena. Toliau pateikiami patarimai skirti pagerinti miego higieną ir susigrąžinti ramų ir saldų miegą.

Labai svarbu, kad miegamasis kambarys būtų tamsus, vėsus ir gerai vėdinamas. Ideali kambario temperatūra naktį yra skirtinga, tačiau bet kuriuo atveju ji turėtų būti tarp 17 ir 21 laipsnio. Trukdo aplinkos garsai? Pabandykite įsijungti vadinamąjį baltąjį triukšmą. Tai monotoniški garsai, kurie užgožia kitą triukšmą ir padeda užmigti. Nelaikykite kambaryje televizoriaus, kompiuterio, planšetinio kompiuterio, mobiliojo telefono. Nors atrodytų, kad malonus žaidimas prieš miegą turėtų nuraminti, iš tikrųjų ekrano skleidžiama mėlyna šviesa trukdo.

Laikykitės tam tikros rutinos: stenkitės kasdien eiti miegoti ir keltis maždaug tuo pačiu metu. Organizmas geriau pasiruoš miegui.

Pildykite miego dienoraštį. Prieš eidami miegoti užsirašykite viską, kas neramina ir verčia būdrauti. Taip lengviau paleisite mintis, ištuštinsite galvą ir pakankamai atsipalaiduosite, kad užmigtumėte.

Sunkūs miego sutrikimai gali būti gydomi vaistais tik ypatingais atvejais. Šie medikamentai sukelia priklausomybę, turi daug šalutinių poveikių, todėl gali būti vartojami tik tam tikrą trumpą periodą, nes iš tiesų reikia spręsti miego problemos priežastis. Gydytojui nusprendus, kad vis dėlto dėl sunkios nemigos reikia skirti vaistų, juos galima vartoti labai trumpai. Tokiu atveju pirmenybė teikiama trumpo veikimo benzodiazepino antagonistams, tai yra lormetazepamui, temazepamui, zolpidemui arba zopiklonui. Šių vaistų poveikis plačiai ištirtas, o vartojant juos mažomis dozėmis labai nedidelė tikimybė kitą dieną pajusti šalutinį poveikį. Lengvos ir trumpalaikės miego problemos nėra gydomos vaistais, nes šalutiniai poveikiai yra didesni nei vaistų teikiami privalumai.

Užuot iš karto griebusis vaistų reikėtų išbandyti alternatyvius būdus, padedančius susigrąžinti miegojimo ritmą arba jį sustiprinti. Pavyzdžiui, galima užsiimti meditacija arba joga, taikyti aromaterapiją, gerti vaistažolių arbatas ar vartoti melatoniną. Nepavykus išspręsti miego problemų šiomis priemonėmis, būsite nukreiptas į miego kliniką. Čia gydomos tokios ligos kaip miego apnėja ir narkolepsija, taip pat nemiga ir knarkimas.

Rekomenduojama visapusiškai pakeisti savo gyvenimo būdą. Toliau pateikiame keletą patarimų.

• Veikla prieš einant miegoti: būtų protinga likus valandai iki miego nežiūrėti televizoriaus, nesinaudoti mobiliuoju telefonu, kompiuteriu, planšetiniu kompiuteriu. Vietoje to geriau ramiai paskaityti knygą arba laikraštį, pasiklausyti ramios muzikos, kad smegenys pasiruoštų giliam ir netrukdomam miegui.
• Pakankamai judėkite. Sportuokite, išeikite vakare pasivaikščioti greitu žingsniu. Raskite atpalaiduojančią veiklą, kuria mėgautumėtės, tai gali būti šokiai, joga, meditacija.
• Neperkraukite savo darbotvarkės. Turėkite laiko atsipalaiduoti ir nusiraminti. Tai liečia tiek profesinį, tiek asmeninį gyvenimą. Trumpas ramybės laikas reikalingas kelis kartus per dieną.
• Vakare nevartokite gėrimų su alkoholiu ir kofeinu. Tai reiškia, kad negalima gerti energinių gėrimų, kolos, juodosios arbatos. Sumažinkite per dieną išgeriamų kavos puodelių skaičių. Kofeinas trukdo melatonino (būdravimo ir miego režimą reguliuojančio hormono, kurį gamina organizmas) gamybai, aktyvina smegenų veiklą. Tai visiškai nereikalinga, kai ruošiatės eiti miegoti.
• Gerkite pakankamai skysčių. Kai organizmui trūksta vandens, gali varginti tiek fiziologiniai, tiek psichologiniai negalavimai. Pakankamas skysčių vartojimas padeda organizmui lengviau šalinti kenksmingas medžiagas, o tai naudinga geram miegui.
• Meskite rūkyti. Rūkymas trikdo audinių ir organų aprūpinimą krauju, be to, į kraują patenka kenksmingų medžiagų.
• Pasirūpinkite geru vėdinimu. Viršsvoris taip pat didina nuovargį.
• Keiskite mitybos įpročius. Gruzdinto maisto ir maisto produktų, kurių sudėtyje yra daug cukraus, virškinimas reikalauja daugiau energijos, o tai didina nuovargį. Valgykite pakankamai daržovių ir vaisių, kad gautumėte pakankamai mineralų ir vitaminų. Prisivalgymas vėlai vakare ir ėjimas miegoti pilnu skrandžiu gali smarkiai pakenkti miego kokybei.