Insomnie

Les problèmes d’insomnie peuvent vous limiter dans votre fonctionnement journalier. Une mauvaise nuit de sommeil ne doit pas conduire à un mauvais fonctionnement la journée, mais si cela se produit trop souvent, vous pouvez être confronté(e) à des inconvénients diurnes comme la perte de concentration, la léthargie, la fatigue et l’apathie. Les troubles du sommeil sont la principale cause de ces problèmes. Beaucoup d'informations et d’aide sont disponibles sur les troubles du sommeil.

Il convient de faire la distinction entre les problèmes de sommeil légers et les insomnies plus graves. En général, nous parlons d’insomnie grave si la qualité du sommeil est altérée au moins trois fois par semaine, pendant une période de plus de trois semaines et que cela entraîne un mauvais fonctionnement pendant la journée. Si vous ne dormez mal qu’occasionnellement, moins de trois semaines, et que cela ne s’accompagne pas de dysfonctionnements pendant la journée, alors vous souffrez de légers problèmes de sommeil. Normalement, ces problèmes disparaissent d’eux-mêmes.

Un adulte en bonne santé a besoin d’entre sept et neuf heures de sommeil par nuit. Dormir moins d’heures de temps à autre ne provoque pas de problèmes, mais si cela se reproduit encore et encore et que cela vous freine dans votre vie quotidienne, alors on parle de problèmes de sommeil. Pendant ces heures de sommeil, nous passons par un cycle de quatre phases. Ce cycle est répété plusieurs fois pendant la nuit. La première phase est une période courte durant laquelle nous ne sommes pas encore vraiment endormi(e), mais notre corps s’y prépare. Durant cette phase, nos muscles se détendent, notre température baisse, notre rythme cardiaque ralentit et nos yeux roulent. Après quelques minutes, vous tombez dans un sommeil léger : la deuxième phase. À cette phase, vous pouvez vous réveiller au moindre bruit, car vous n’êtes pas encore profondément endormi(e). Cette phase non plus ne dure pas très longtemps. C’est dans la troisième phase que cela devient intéressant, votre rythme cardiaque ralentit encore, vos muscles continuent à se détendre. Vous êtes maintenant profondément endormi(e) et ce n’est pas un petit bruit qui vous réveillera. C’est à ce moment que le véritable travail de réparation de votre corps et de votre esprit commence. Pendant ce sommeil profond, vos organes et vos muscles sont restaurés et votre cerveau peut traiter toutes les informations qu’il a acquises. Votre corps et votre cerveau ont besoin de ce sommeil profond. Finalement, nous arrivons à la quatrième phase. C’est le sommeil REM. REM signifie Rapid Eye Movement et renvoie au clignotement extrêmement rapide de vos paupières. Ce sommeil vous demande beaucoup d’énergie et c’est la phase durant laquelle vous allez rêver. Dans cette phase, votre cerveau présente autant d’activité que quand vous êtes éveillé(e). Plusieurs chercheurs affirment que les rêves sont utilisés pour traiter les événements de la journée. Ces quatre phases reviennent plusieurs fois pendant la nuit. L’important n’est pas la fréquence, mais bien la répartition équitable. Comme il ressort de ce qui précède, le sommeil est d’une importance vitale pour nous. Pendant notre sommeil, notre corps et notre esprit subissent un grand nettoyage, qui nous permet de redémarrer la journée suivante en toute fraîcheur. Par contre, si nous ne dormons pas bien, nous voyons apparaître des problèmes de concentration, de vigilance et de capacité d’apprentissage. 15 % des accidents de la circulation sont principalement provoqués par la fatigue. Trop peu de sommeil nous rend irritables, moroses et apathiques, autant de facteurs qui rendent alors notre vie inconfortable. Et le manque de sommeil perturbe notre équilibre hormonal, ce qui augmente en outre notre risque d’obésité.

L’insomnie et les problèmes de sommeil s’expliquent par différentes causes. Une des causes les plus fréquentes de l’insomnie et des problèmes de sommeil est ce que l’on appelle l’hygiène du sommeil. Heureusement, nous pouvons y remédier nous-mêmes. Vous avez aussi beaucoup de mal à vous endormir si vous vous inquiétez ou si vous avez des idées noires. Dès que vous vous détendez, ces pensées refont surface et le sommeil s’en va. Il est très difficile de vous sortir de la tête les sujets qui vous préoccupent et vous manquez donc de précieuses heures de sommeil. Enfin, vous pouvez aussi avoir un inconfort physique, éventuellement provoqué par une maladie. Les démangeaisons, les problèmes respiratoires et les jambes sans repos peuvent vous empêcher de dormir. Et si vous vous endormez, ces symptômes vous réveilleront bientôt. Certaines des maladies les plus courantes qui provoquent ce genre de problèmes de sommeil sont :

• le syndrome des jambes sans repos ;
• les allergies ;
• l’asthme ;
• la BPCO ;
• les maladies intestinales.

Les insomnies peuvent être subdivisées en quatre groupes :

• ronflements et les réveils qui vont de pair ;
• difficulté d’endormissement ;
• sommeil de mauvaise qualité ;
• troubles liés au sommeil tels que la narcolepsie et l’apnée.

Des indications claires que vous ne dormez pas suffisamment sont par exemple :

• vous réveiller fatigué(e) et raide indique que vous n’êtes pas reposé(e) et que peut-être votre matelas doit être remplacé ;
• vous assoupir spontanément, par exemple en faisant de la paperasserie, en regardant un programme télévisé ou en travaillant sur votre ordinateur ;
• être apathique, impossibilité à démarrer votre journée ;
• avoir mal la tête, notamment autour des yeux ;
• être agité(e) ou irrité(e), avoir la larme facile et se mettre rapidement en colère (« soupe au lait »).
• faible concentration. C’est avec l’assoupissement un dangereux réel et sérieux dans le trafic.

Une grande partie des problèmes d’endormissement et d’insomnie sont provoqués par une mauvaise hygiène du sommeil. Les recommandations suivantes vous permettront d’améliorer votre hygiène de sommeil et de récupérer une bonne nuit de sommeil réparateur.

Pour un bon sommeil nocturne, il est important que votre chambre à coucher soit sombre, fraîche et bien aérée. La température nocturne idéale diffère par personne et peut varier entre 17 et 21 degrés. Souffrez-vous des bruits environnementaux ? Pensez à la possibilité de mettre en place un bruit blanc. C’est un son monotone, qui permet de mettre les bruits du voisinage en arrière-plan et de ne plus rester éveillé(e). Pas de télévision, ordinateur, tablettes ou téléphones dans la chambre à coucher. Aussi apaisant que cela puisse paraître de jouer encore un peu, la lumière bleue empêche de s’endormir.

Gardez une routine : essayez d’aller au lit chaque jour à peu près à la même heure et de vous lever à peu près à la même heure. Votre corps peut alors mieux se préparer au sommeil. Veillez à avoir un bon matelas, un oreiller adapté et des vêtements de nuit confortables. Créez un journal des tracas. Écrivez brièvement avant d’aller dormir toutes les choses qui vous inquiètent ou vos idées noires. Vous pouvez alors vous dissocier de ces pensées, vous vider réellement l’esprit et vous détendre suffisamment pour vous endormir.

Médicaments

Les troubles graves du sommeil ne sont traités par des médicaments que dans des cas très exceptionnels. Ces médicaments créent en effet souvent une dépendance, ont de nombreux effets secondaires et ne sont en fait qu’un palliatif si la cause sous-jacente n’est pas traitée. S’il s’avère néanmoins nécessaire de soutenir le traitement d’une insomnie grave par des médicaments, il est préférable de le faire pendant une courte période. La préférence est donnée à un agoniste de benzodiazépine à courte durée d’action : lormétazépam, témazépam, zolpidem ou zopiclone. L’expérience acquise avec ces médicaments est considérable et lorsqu’ils sont utilisés à faibles doses, les effets secondaires sont rares le jour suivant. Cependant, les problèmes de sommeil légers et de courte, comme l’insomnie, ne sont pas traités par des médicaments. Les effets indésirables ne sont pas supérieurs à ses avantages.

Traitements alternatifs

Il existe également d’autres traitements alternatifs qui permettent de ne pas avoir recours à des médicaments pour retrouver ou renforcer votre rythme de sommeil, comme la méditation et le yoga, l’aromathérapie, les tisanes et la mélatonine. Si l’insomnie ne peut être résolue avec ces options, vous pouvez demander à être orienté(e) vers un centre du sommeil. Des maladies comme l’apnée du sommeil et la narcolepsie, mais aussi l’insomnie et les ronflements y sont traitées.

Changements de mode de vie

Des changements de mode de vie sont conseillés dans différents domaines. Nous les décrivons brièvement ci-dessous.

• Activités au coucher : il est sage de ne pas regarder la télévision pendant la dernière heure avant d’aller se coucher et de laisser son téléphone portable, son ordinateur et sa tablette éteints. En lieu et place, vous pouvez lire tranquillement un livre ou un magazine et, par exemple, écouter de la musique douce pour préparer votre cerveau à un sommeil profond et reposant.
• Faites suffisamment d’exercices. Allez faire du sport, faites une bonne promenade nocturne. Lancez-vous dans des activités relaxantes comme les cours de danse, de yoga ou de méditation.
• Ne surchargez pas votre emploi du temps. Gardez du temps pour vous détendre et vous relaxer. Adoptez cette attitude tant votre vie professionnelle que sociale. Prévoyez des moments de repos suffisants.
• Évitez l’alcool et les boissons contenant de la caféine en soirée. Les boissons énergétiques, le coca et le thé noir doivent également être évités. Réduisez également le nombre de tasses de café pendant la journée. La caféine retarde la production de mélatonine (une hormone produite par votre corps qui contrôle votre rythme de veille/sommeil) et induit une activité cérébrale. Ce n’est pas pratique si vous voulez dormir.
• Veillez à une hydratation suffisante. Vous pouvez ressentir de la fatigue physique ou mentale si votre corps n’est pas bien hydraté. Un corps bien hydraté peut évacuer rapidement et correctement les déchets, ce qui favorise une bonne nuit de sommeil.
• Arrêtez de fumer. Le tabac réduit l’irrigation sanguine des tissus et des organes et de ce fait, des toxines sont libérées dans le sang.
• Conservez un poids sain. L’excès de poids entraîne une fatigue supplémentaire de plusieurs façons.
• Adaptez vos habitudes alimentaires. Les aliments frits et les aliments très sucrés demandent beaucoup d’énergie pour être traités et provoquent donc de la fatigue. Mangez assez de fruits et de légumes pour absorber suffisamment de vitamines et minéraux. Si vous mangez tard dans la soirée et que vous allez au lit l’estomac plein, cela peut fortement perturber votre sommeil.

Risques et effets indésirables

Comme les somnifères provoquent des risques et des effets indésirables comme la somnolence en journée, l’influence de la capacité à conduire et la dépendance, on choisira de préférence un somnifère à courte durée d’action dans un dosage le plus faible possible. D’autre part, l’effet de ces médicaments diminue au bout de deux semaines puisque l’organisme s’y accoutume.

Dans certains cas, l’insomnie ne peut être évitée, par exemple quand elle découle d’un trouble du sommeil ou d’une dépression. Vous pouvez cependant prévenir l’apparition d’une insomnie grave en respectant les conseils ci-dessus et en évitant les mauvais comportements de sommeil.