Unettomuus

Unihäiriöt voivat rajoittaa suoriutumista päivittäisistä toimista. Yhden huonosti nukutun yön ei vielä tarvitse merkitä toimintakyvyn heikkenemistä päivällä, mutta jos unet jäävät hyvin usein lyhyiksi, siitä voi seurata ikäviä ongelmia kuten keskittymiskyvyn herpaantumista, ponnettomuutta, väsymystä ja torkahtelua. Unihäiriöt ovat näiden ongelmien merkittävin aiheuttaja. Onneksi unihäiriöistä on saatavilla paljon tietoa, ja niihin voi saada apua.

On hyvä tehdä ero lievien ja vakavampien unihäiriöiden välillä. Yleisesti puhutaan vaikeasta unettomuudesta, jos henkilö nukkuu huonosti vähintään kolmena yönä viikossa yli kolmen viikon ajan ja unettomuus haittaa toimintakykyä päiväsaikaan. Jos nukkuu huonosti vain toisinaan, huonounisuutta kestää alle kolme viikkoa eikä se vaikuta toimintakykyyn päivällä, kyseessä on lievä unihäiriö. Tällaiset uniongelmat menevät tavallisesti ohi itsestään.

Terve aikuinen tarvitsee unta seitsemästä yhdeksään tuntia yössä. Yksi lyhyempi yö silloin tällöin ei haittaa mitään, mutta jos unet jäävät jatkuvasti lyhyiksi niin että se alkaa haitata jokapäiväistä elämää, puhutaan unihäiriöstä. Unituntien aikana käymme läpi nelivaiheisia unisyklejä, jotka toistuvat yön kuluessa muutamia kertoja. Ensimmäinen vaihe on lyhyt hetki, jolloin ei vielä olla täysin unessa, mutta elimistö valmistautuu jo nukkumaan. Tässä vaiheessa lihakset rentoutuvat, ruumiinlämpö laskee, syke hidastuu ja silmät muljahtavat. Muutaman minuutin kuluttua nukahdetaan kevyeen uneen: tämä on toinen vaihe. Tässä vaiheessa voi herätä pienimpiinkin ääniin, koska uni on vielä pinnallista. Tämäkään vaihe ei kestä kovin kauan. Sitten päästään asiaan: kolmannessa vaiheessa syke hidastuu edelleen ja lihakset rentoutuvat vielä enemmän. Nyt ollaan syvässä unessa, eikä jokainen kolahdus enää herätä. Unen tässä vaiheessa myös ruumis ja mieli alkavat elpyä. Syvässä unessa elimet ja lihakset uusiutuvat ja aivot käsittelevät tallentamiaan tietoja. Siitä syystä syvä uni on ruumiille ja aivoille välttämätöntä. Viimeisenä seuraa neljäs vaihe, REM-uni. REM on lyhenne sanoista ”Rapid Eye Movement”, millä viitataan silmäluomien nopeaan värähtelyyn. Tällainen uni vaatii paljon energiaa, ja unet nähdään tässä vaiheessa. Unen tässä vaiheessa aivotoiminta on yhtä vilkasta kuin valveilla ollessa. Monet tutkijat ovat sitä mieltä, että unien tarkoitus on käsitellä päivällä koettuja tapahtumia. Nämä neljä vaihetta toistuvat yön aikana useita kertoja. Tärkeää ei ole se, kuinka monta kertaa ne toistuvat, vaan se, että niiden suhde on tasapainossa. Kuten edellä osoitetaan, uni on meille elintärkeää. Sillä välin kun nukumme, kehossamme ja mielessämme suoritetaan kunnossapitotöitä, niin että jaksamme taas nousta virkistyneinä seuraavaan päivään. Jos sitä vastoin emme saa nukuttua riittävästi, kohtaamme ongelmia keskittymisessä, valppaudessa ja oppimiskyvyssä. Väsymys on pääsyy 15 %:ssa liikenneonnettomuuksista. Kun nukumme liian vähän, olemme ärtyneitä, apeita ja innottomia, eikä sellainen mieliala ainakaan paranna elämää. Univelka sekoittaa elimistön hormonitasapainoa, minkä takia esimerkiksi lihomisen riski kasvaa.

Selkeitä merkkejä siitä, ettei unta saa riittävästi, ovat esimerkiksi:

• Väsymys ja jäykkyys herätessä. Tämä viittaa siihen, ettei lepoa ole tullut riittävästi. Ehkä myös patja on uusimisen tarpeessa?
• Torkahtelu esimerkiksi paperitöitä tehdessä, ohjelmia katsellessa tai tietokoneella työskennellessä.
• Innottomuus, käynnistymisvaikeudet.
• Päänsärky varsinkin silmien ympärillä.
• Ärtymys ja pahantuulisuus, itkuherkkyys ja suuttuminen herkästi (”lyhyt pinna”).
• Huono keskittymiskyky. Yhdessä torkahtelun kanssa tämä muodostaa ison ja todellisen vaaran liikenteessä.

Unettomuuden ja unihäiriöiden takana on erilaisia syitä. Yksi yleisimpiä syitä nukahtamisvaikeuksiin ja yölliseen heräilyyn on niin sanottu unihygienia. Onneksi siihen pystyy vaikuttamaan paljon itse. Nukahtamista vaikeuttaa usein sekin, jos mielessä on huolia ja niitä jää murehtimaan. Heti kun olo on rentoutunut, ajatukset nousevat pintaan ja uni väistyy. Huolenaiheita on hyvin vaikea torjua mielestään, ja murehtimiselle menetetään arvokkaita unitunteja. Yksi syy voivat olla myös fyysiset vaivat esimerkiksi sairauksien takia. Kutina, hengitysvaikeudet ja levottomat jalat voivat tehdä nukkumisesta mahdotonta, ja kun viimein nukahtaa, fyysiset oireet herättävät taas ennen pitkää. Yleisimpiä sairauksia, jotka aiheuttavat tämänkaltaisia unihäiriöitä, ovat:

• Levottomien jalkojen oireyhtymä
• Allergiat
• Astma
• Keuhkoahtaumatauti
• Suolistosairaudet

Joissakin tapauksissa huonoja yöunia ei voi välttää, esimerkiksi jos taustalla on jokin unihäiriö tai masennus. Noudattamalla alla mainittuja neuvoja, esimerkiksi parantamalla nukkumiskäytäntöjään, on kuitenkin mahdollista ehkäistä unettomuuden pahenemista vaikeaksi.

Nukahtamisvaikeudet ja yöllinen heräily johtuvat suurelta osin vääränlaisesta unihygieniasta. Seuraavien suositusten avulla on mahdollista parantaa unihygieniaa ja sen myötä myös yöunia.

Hyvien yöunien kannalta on tärkeää, että makuuhuone on pimeä, viileä ja hyvin tuuletettu. Ihanteellinen yölämpötila vaihtelee eri ihmisillä yleensä 17 ja 21 asteen välillä. Häiritsevätkö ympäristön äänet? Tällöin voi harkita valkoista kohinaa. Se on monotonista ääntä, joka peittää ympäristön äänet taustalle niin etteivät ne enää pidä valveilla. Televisio, tietokone, tabletti ja puhelin kannattaa jättää pois makuuhuoneesta. Niin rauhoittavalta kuin kännykkäpeli voikin tuntua ennen nukkumaanmenoa, sinivalo piristää liikaa.

Rutiini on hyväksi: yrittäkää mennä joka päivä vuoteeseen suurin piirtein samaan aikaan ja myös nousta aamulla samoihin aikoihin. Tällöin elimistö osaa paremmin valmistautua nukkumiseen.

Rutiini on hyväksi: yrittäkää mennä joka päivä vuoteeseen suurin piirtein samaan aikaan ja myös nousta aamulla samoihin aikoihin. Tällöin elimistö osaa paremmin valmistautua nukkumiseen.

Pitäkää huolipäiväkirjaa. Kirjoittakaa vähän ennen nukkumaanmenoa ylös kaikki asiat, jotka huolettavat ja joita murehditte. Näin päästätte ajatuksista irti ja ikään kuin tyhjennätte päänne, niin että voitte nukahtaa riittävän rentoutuneena.

Lääkkeet
Vakavia unihäiriöitä hoidetaan lääkkeillä vain ehdottomissa poikkeustapauksissa. Lääkkeet aiheuttavat usein riippuvuutta, niillä on paljon haittavaikutuksia, ja ne toimivat periaatteessa pelkkänä laastarina, jos unettomuuden perimmäisiin syihin ei puututa. Jos vaikean unettomuuden hoitoa on kuitenkin välttämätöntä tukea lääkityksellä, suositaan lyhytaikaista käyttöä. Suositeltavin lääke on lyhytvaikutteinen bentsodiatsepiiniagonisti: lormetatsepaami, tematsepaami, tsolpideemi tai tsopikloni. Näiden lääkkeiden käytöstä on saatu runsaasti kokemuksia, ja matalilla annoksilla jälkivaikutusten riski seuraavana päivänä on pieni. Lieviä ja lyhytkestoisia uniongelmia kuten huonounisuutta ei hoideta lääkkeillä. Lääkkeiden haittavaikutukset ovat suuremmat kuin niiden tuomat edut.

Vaihtoehtoiset hoitomuodot
Jotta ei heti tarvitsisi turvautua lääkkeisiin, unirytmin voi yrittää palauttaa tai sitä vahvistaa useilla vaihtoehtoisilla keinoilla, joita ovat esimerkiksi meditaatio ja jooga, aromaterapia, yrttitee ja melatoniini. Jos uniongelmat eivät ratkea näillä keinoilla, voitte pyytää lähetettä unihoitajalle. Vastaanotolla hoidetaan esimerkiksi uniapneaa ja narkolepsia, mutta myös unettomuutta ja kuorsausta.

Elintapojen muutokset
Elintapojen tarkastelua suositellaan useilla elämänalueilla. Alla käymme nämä lyhyesti läpi.

• Toimet ennen nukkumaanmenoa. On järkevää lopettaa television katselu ja sammuttaa puhelin, tietokone ja tabletti tunti ennen nukkumaanmenoa. Sen sijaan voitte lukea rauhassa kirjaa tai lehteä ja vaikkapa kuunnella rauhallista musiikkia, niin että aivot valmistautuvat rauhoittavaan, syvään uneen.
• Harrastakaa riittävästi liikuntaa. Urheilkaa, käykää reippaalla iltalenkillä. Aloittakaa rentouttava harrastus kuten tanssitunnit, jooga tai meditaatio.
• Jättäkää kalenteriin tilaa. Ottakaa aikaa levätä ja rentoutua töiden lomassa. Paitsi työelämää, sama koskee myös sosiaalista elämää. Jättäkää aikatauluun riittävästi lepohetkiä.
• Välttäkää illalla alkoholia ja kofeiinia sisältäviä juomia. Näitä ovat myös energiajuomat, kolajuomat ja musta tee. Vähentäkää kahvin juontia myös päiväsaikaan. Kofeiini estää melatoniinin eritystä (melatoniini on elimistön tuottama hormoni, joka ohjaa uni-valverytmiä) ja piristää aivotoimintaa. Se ei ole hyvä asia, jos on menossa nukkumaan.
• Huolehtikaa riittävästä nesteytyksestä. Jos nesteytys ei ole kunnossa, seurauksena voi olla sekä ruumiillinen että henkinen väsymys. Hyvin nesteytetty elimistö pystyy poistamaan kuona-aineet nopeasti ja tehokkaasti, mikä tukee yöunta.
• Lopettakaa tupakointi. Tupakointi heikentää verenkiertoa kudoksissa ja elimissä, ja verenkiertoon pääsee myrkyllisiä aineita.
• Pitäkää paino hyvällä tasolla. Ylipaino väsyttää monella tavalla.
• Tarkistakaa ruokailutottumuksianne. Friteerattujen ja sokeristen elintarvikkeiden ruoansulatus vaatii paljon energiaa, mikä aiheuttaa väsymystä. Syökää riittävästi hedelmiä ja vihanneksia, niin että saatte myös tarpeeksi vitamiineja ja kivennäisaineita. Unta voi häiritä sekin, jos syö myöhään illalla ja menee vuoteeseen täydellä vatsalla.