Schlafstörungen

Schlafprobleme können das tägliche Leben sehr beeinträchtigen. Zwar muss eine schlaflose Nacht nicht gleich zu eingeschränkter Leistungsfähigkeit im Alltag führen. Wenn solche Nächte jedoch öfter vorkommen, können Probleme auftreten wie z. B. Konzentrationsstörungen, Lustlosigkeit, Abgeschlagenheit und Einnicken am Tage. Schlafstörungen sind die Hauptursache für diese Probleme. Glücklicherweise weiß man heutzutage viel über Schlafstörungen und gibt es zahlreiche Hilfsangebote.

Zu unterscheiden ist zwischen leichten und schwerwiegenderen Schlafstörungen. Bei schwerer Insomnie (Schlaflosigkeit) ist der Schlaf über etwa einen Drei-Wochen-Zeitraum mindestens dreimal wöchentlich so stark gestört, dass die Leistungsfähigkeit darunter leidet. Wer weniger als drei Wochen schlecht schläft und den Alltag gut bewältigt, leidet höchstens unter leichten Schlafstörungen. Normalerweise legen sich diese Probleme von selbst.

Gesunde Erwachsene brauchen zwischen sieben und neun Stunden Schlaf pro Nacht. Es ist kein Problem, wenn mal eine kürzere Nacht dazwischen ist. Wenn das jedoch öfter vorkommt und uns im Alltag beeinträchtigt, liegt eine Schlafstörung vor. Im Schlaf durchlaufen wir einen vierphasigen Zyklus, der sich mehrmals in der Nacht wiederholt. Die erste Schlafphase ist die kurze Zeit vor dem Einschlafen, während sich der Körper auf den Schlaf vorbereitet. Die Muskeln entspannen sich, die Körpertemperatur sinkt und das Herz schlägt langsamer. Nun beginnt das zweite Stadium: Sie gleiten in eine kurze Leichtschlafphase hinein, in der die leisesten Geräusche Sie bereits wecken können. Mit dem dritten Stadium wird die Sache interessant: Die Herzfrequenz sinkt weiter, die Muskulatur wird noch entspannter. Sie schlafen nun tief und fest und werden nicht mehr von jedem Geräusch wach. Körper und Geist beginnen, sich zu erholen. In dieser Tiefschlafphase regenerieren sich die Organe und die Muskeln und verarbeitet das Gehirn alle Informationen des Tages. Und genau diesen Tiefschlaf brauchen Körper und Gehirn dringend. Zum Schluss folgt noch ein viertes Stadium: der REM-Schlaf. REM (Rapid Eye Movement) bezieht sich auf die schnellen Augenbewegungen unter geschlossenen Lidern. Diese Schlafphase kostet Sie viel Energie. Zugleich ist dies das Stadium, in dem Sie zu träumen beginnen. Ihr Gehirn ist nun genauso aktiv wie im Wachzustand. Mehrere Forscher behaupten, dass mithilfe der Träume die Tagesereignisse verarbeitet werden.

Die vier Schlafphasen werden mehrmals pro Nacht durchlaufen. Wie oft, ist weniger relevant; sie sollten jedoch gleichmäßig verteilt sein. Deutlich ist, dass Schlaf für den Menschen lebenswichtig ist. Im Schlaf finden an unserem Körper und Geist umfassende „Instandhaltungsarbeiten“ statt, sodass wir am nächsten Tag wieder fit sind. Schlaflosigkeit hingegen beeinträchtigt auf die Dauer die Konzentration, Wachsamkeit und Lernfähigkeit. Die Hauptursache für 15 % der Verkehrsunfälle ist Müdigkeit. Schlafmangel macht uns reizbar, trübsinnig und lustlos, was unseren Alltag auch nicht gerade erleichtert. Und nicht zuletzt bringt Schlaflosigkeit unseren Hormonhaushalt durcheinander. Die wiederum erhöht u. a. das Risiko auf Fettleibigkeit.

Schlafstörungen können verschiedene Ursachen haben. Bei Ein- und Durchschlafproblemen spielt oft eine mangelnde Schlafhygiene eine Rolle. An diesem Punkt können wir glücklicherweise selbst viel tun. Auch Sorgen und Grübeleien stören die Nachtruhe. Sobald die Entspannung einsetzt, dreht sich das Gedankenkarussell, und aus ist es mit dem Schlaf. Und da sich Probleme nicht so einfach wegschieben lassen, kosten sie uns oft wertvolle Schlafstunden. Manchmal hindern uns körperliche Beschwerden am Einschlafen. Juckreiz, Atembeschwerden und unruhige Beine lassen viele Menschen nachts nicht zur Ruhe kommen. Und wenn das Einschlafen dann doch gelingt, werden sie durch diese Symptome schnell wieder wach. Die folgenden Leiden sorgen immer wieder für Schlafprobleme:

• Restless-Legs-Syndrom (unruhige Beine);
• Allergien;
• Asthma;
• COPD;
• Darmerkrankungen.

Schlafprobleme lassen sich in vier Gruppen unterteilen:

• Schnarchen, und dadurch ständiges Aufwachen;
• Einschlafstörungen;
• Durchschlafstörungen;
• schlafbezogene Störungen wie Narkolepsie und Schlafapnoe.

Deutliche Anzeichen für gestörte Nachtruhe sind z. B.:

• Müdigkeit und Steifheit beim Aufwachen (ein Anzeichen, dass Sie nicht ausgeruht sind und möglicherweise eine neue Matratze brauchen);
• spontanes Einnicken, z. B. bei Schreibarbeiten, beim Fernsehen oder bei der Bildschirmarbeit;
• „Durchhängen“, nicht in Gang kommen;
• Kopfschmerzen, insbesondere im Bereich der Augen;
• Weinerlichkeit oder Reizbarkeit;
• schlechte Konzentration. Letzteres ist, genau wie das spontane Einnicken, eine große und reale Gefahr im Straßenverkehr.

Ein Großteil der Probleme beim Einschlafen oder Durchschlafen ist auf mangelnde Schlafhygiene zurückzuführen. So können Sie Ihre Schlafhygiene verbessern und wieder gut schlafen:

Für eine gute Nachtruhe muss das Schlafzimmer dunkel, kühl und gut belüftet sein. Die ideale Nachttemperatur ist von Mensch zu Mensch verschieden und beträgt zwischen 17 und 21 Grad. Leiden Sie unter Umgebungsgeräuschen? Vielleicht hilft „weißes Rauschen“, ein eintöniges Geräusch, das Umgebungsgeräusche in den Hintergrund drängt, sodass Sie ruhig schlafen können. Verbannen Sie Fernseher, Laptops, Tabletts und Mobiltelefone aus dem Schlafzimmer. Spielen Sie vor dem Schlafengehen lieber keine Handyspiele mehr: Das blaue Licht des Displays verhindert, dass sich die richtige Bettschwere einstellt.

Feste Gewohnheiten helfen: Wenn Sie täglich zur etwa gleichen Zeit aufstehen und zu Bett gehen, lernt Ihr Körper, wann Schlafenszeit ist. Ebenfalls wichtig: eine gute Matratze, ein geeignetes Kissen und bequeme Nachtwäsche. Legen Sie sich ein Sorgentagebuch zu. Schreiben Sie kurz vor der Schlafenszeit alles auf, worüber Sie nachgrübeln oder sich Sorgen machen. So können Sie diese Gedanken loslassen, sozusagen den Kopf freimachen und sich so weit entspannen, dass das Einschlafen gelingt.

Medikamente

Nur in wenigen Ausnahmefällen werden schwere Schlafstörungen medikamentös behandelt. Schlafmittel führen schnell zur Abhängigkeit und haben viele Nebenwirkungen. Darum sind Schlaftabletten im Grunde nur eine Notlösung, wenn die eigentliche Ursache nicht behoben werden kann. Bei schwerer Schlaflosigkeit kann der Einsatz von Schlafmitteln notwendig sein; diese sollten jedoch nur für kurze Zeit eingenommen werden. Bewährt haben sich in solchen Fällen kurz wirkende Benzodiazepin-Agonisten wie Lormetazepam, Temazepam, Zolpidem oder Zopiclon. Diese Schlaftabletten sind sehr erprobt, und bei niedriger Dosierung ist die Wahrscheinlichkeit von Nachwirkungen am nächsten Tag gering. Leichte und kurzfristige Schlafprobleme jedoch, z. B. schlechter Schlaf, werden nicht medikamentös behandelt. In diesem Fall würden die Vorteile die Nebenwirkungen nicht aufwiegen.

Alternative Behandlungen

Nicht jeder möchte gleich zu Schlaftabletten greifen. Dann gibt es auch alternative Behandlungsmethoden, um zum eigenen Schlafrhythmus zurückzufinden oder diesen zu stärken, wie: Meditation und Yoga, Aromatherapie, Kräutertees und Melatonin. Wenn die Schlafprobleme damit immer noch nicht behoben sind, könnten Sie Ihren Arzt um eine Überweisung an ein Schlafzentrum bitten. Hier werden Störungen wie Schlafapnoe, Narkolepsie, Schlaflosigkeit und Schnarchen behandelt.

Veränderungen im Lebensstil

Auch Lebensstilanpassungen können den Schlaf fördern:

• Aktivitäten vor dem Zubettgehen. Schalten Sie Fernseher, Mobiltelefon, Laptop oder Tablet spätestens eine Stunde vor dem Schlafen aus. Mit einem Buch, einer Zeitschrift und etwas ruhiger Musik bereiten Sie Ihr Gehirn besser auf einen erholsamen, tiefen Schlaf vor.
• Achten Sie auf ausreichend Bewegung. Treiben Sie Sport, machen Sie einen flotten Abendspaziergang. Oder entspannen Sie sich bei Tanzstunden, Yoga oder Meditation.
• Planen Sie nicht zu viele Termine ein. Sie brauchen zwischendurch Zeit, um zur Ruhe zu kommen und sich zu entspannen. Das gilt für den Job genau wie für das soziale Leben. Bauen Sie genügend Ruhemomente ein.
• Vermeiden Sie alkohol- und koffeinhaltige Getränke am Abend. Achtung: Auch Energiegetränke, Cola und Schwarztee enthalten Koffein. Trinken Sie auch tagsüber möglichst wenig Kaffee. Koffein verzögert die Produktion von Melatonin (ein körpereigenes Hormon, das den Wach-Schlaf-Rhythmus steuert) und regt das Gehirn an. Für das Einschlafen ist das nicht günstig.
• Trinken Sie genug. Flüssigkeitsmangel kann sich in körperlicher und geistiger Erschöpfung bemerkbar machen. Ein gut hydrierter Körper kann Abfallstoffe schnell und gut entsorgen, und das ist hilfreich für die Nachtruhe.
• Werden Sie Nichtraucher. Bei Rauchern werden Gewebe und Organe weniger gut durchblutet. Dadurch werden Giftstoffe ins Blut abgegeben.
• Achten Sie auf ein gesundes Gewicht. Übergewicht macht in mehrerer Hinsicht müde.
• Passen Sie Ihre Essgewohnheiten an. Um Frittiertes und Zuckerreiches zu verarbeiten, braucht der Körper mehr Energie. Und das macht müde. Essen Sie genug Obst und Gemüse, damit die Vitamin- und Mineralstoffversorgung stimmt. Zu spät am Abend sollten Sie allerdings nicht essen: Ein voller Magen kann den Schlaf empfindlich stören.

Zusätzliche Risiken und Nebenwirkungen

Da Schlafmittel Risiken und Nebenwirkungen wie Tagesmüdigkeit, beeinträchtigte Fahrtüchtigkeit und Abhängigkeit mit sich bringen, empfehlen sich kurz wirksame Schlafmittel in möglichst niedriger Dosierung. Zudem lässt die Wirkung dieser Schlaftabletten nach zwei Wochen nach, da sich der Körper an sie gewöhnt.

Manchmal lässt sich schlechter Schlaf nicht vermeiden, z. B. bei Schlafstörungen oder einer Depression. Mit den oben genannten Ratschlägen, beispielsweise zur Schlafhygiene, können Sie jedoch einer chronischen schweren Schlaflosigkeit vorbeugen.