Dårlig søvn

Søvnproblemer kan være begrænsende i de daglige gøremål. En dårlig nats søvn behøver ikke resultere i, at man fungerer dårlige i løbet af dagen, men sker det for tit, kan det give belastende problemer, såsom koncentrationstab, modløshed, træthed og tendens til at døse hen. Søvnforstyrrelser er den største årsag til disse problemer. Der findes heldigvis en masse oplysninger om og hjælp til søvnforstyrrelser.

Det er nødvendigt at skelne mellem milde og alvorlige søvnproblemer. Generelt set er der tale om alvorlighed søvnløshed, hvis man minimum tre gange om ugen sover dårligt, i løbet af en periode på mere end tre uger, og hvis dette medvirker, at man fungerer dårligere i løbet af dagen. Hvis man af og til sover dårligt, i mindre end tre uger, og dette ikke er forbundet med at fungere dårligt næste dag, så er der tale om milde søvnproblemer. Disse problemer går normalt over af sig selv.

Et voksent menneske har brug for mellem syv og ni timers søvn hver nat. Det gør dog ikke noget, hvis det én nat er mindre, men hvis det er et tilbagevendende problem, og det forstyrrer din dagligdag, er der tale om søvnproblemer. Mens vi sover, gennemgår vi en cyklus på fire stadier. Denne cyklus gentages flere gange i løbet af natten. Det første stadie er en kort periode, hvor du ikke sover helt, men din krop er ved at forberede sig på det. I dette stadie slapper musklerne af, din temperatur falder, og din hjerterytme bliver langsommere og dine øjne vender sig. Efter få minutter falder du i en let søvn - det andet stadie. I dette stadie kan selv den mindste lyd vække dig, da du ikke sover dybt nok. Denne fase varer heller ikke længe. Nu bliver det interessant - i det tredje stadie bliver din hjerterytme endnu langsommere, og dine muskler slapper endnu mere af. Du er nu i en dyb søvn, og du vækkes ikke så let af lyde. Nu begynder det rigtige gendannelsesarbejde for din krop og sjæl. I denne dybe søvn gendannes dine organer og muskler, og din hjerne kan bearbejde alle de oplysninger, den har fået. Din krop og hjerne har hårdt brug for denne dybe søvn. Til sidst kommer så det fjerde stadie. REM-søvnen. REM står for Rapid Eye Movement, og beskriver dine øjenlågs hurtige blinken. Denne søvn kræver meget energi, og det er i dette stadie, at du drømmer. I dette stadie viser din hjerne lige så meget aktivitet, som når du er vågen. Forskellige forskere mener, at drømmene bruges til at bearbejde de oplevelser, man har haft i løbet af dagen. Disse fire stadier sker flere gange i løbet af natten. Det er derfor ikke vigtigt, hvor mange gange de forekommer, men at de er jævnt fordelt. Som du kan se fra ovenstående, er søvn livsvigtigt for os. Mens vi sover, sker der en større vedligeholdelse af vores krop og sjæl, så vi kan være friske til næste dag. Så hvis vi ikke får en god nats søvn, får vi problemer med koncentration, årvågenhed og indlæringsevne. 15 % af trafikuheld skyldes hovedsageligt træthed. For lidt søvn gør os irritable, nedtrykte og apatiske - allesammen faktorer, som ikke gør livet nemmere. Ved søvnmangel kommer vores hormoner i ubalance, hvilket øger risikoen for overvægt.

Der findes forskellige årsager til søvnproblemer og dårlig søvn. En af de hyppigste årsager til at have svært ved at falde i søvn og sove igennem er den såkaldte søvnhygiejne. Det kan vi heldigvis selv gøre noget ved. Hvad der også ofte gør det svært at falde i søvn er, hvis du er bekymret eller spekulerer over ting. Så snart du slapper af, dukker disse tanker op, og søvnen udsættes igen. Det er meget svært at få sine bekymringer ud af hovedet, og de kan koste dig dyrebare søvntimer. Endeligt kan det også skyldes fysisk ubehag, muligvis som følge af sygdom. Kløe, vejrtrækningsproblemer og uro i benene kan gøre det svært at falde i søvn. Og når du endelig er faldet i søvn, vækkes du hurtigt igen af disse symptomer. Nogle af de mest kendte sygdomme, der forårsager denne type søvnproblemer, er:

• Urolige ben;
• Allergier;
• Astma;
• KOL;
• Tarmsygdomme.

Søvnproblemer kan inddeles i fire grupper:

• Snorken, som vækker dig flere gange;
• Ikke at kunne falde i søvn;
• Ikke at kunne sove igennem;
• Søvnrelaterede forstyrrelser som narkolepsi og søvnapnø.

Tydelige tegn på, at du ikke får nok søvn, er f.eks.:

• Vågner træt og stiv - dette er tegn på, at du ikke er udhvilet, og det kan ske, at din madras trænger til at blive udskiftet;
• Pludselig døse hen, f.eks. når du laver papirarbejde, kigger på en udsendelse eller arbejder på computeren;
• Du er sløv, og har svært ved at komme i gang;
• Hovedpine, særligt omkring øjnene;
• Er pirrelig eller irritabel, har let til tårer og bliver hurtigt sur ("kort lunte");
• Dårlig koncentrationsevne. Dette udgør, sammen med at døse hen, en stor og reel risiko i trafikken.

En stor del af problemer med at falde i søvn og sove igennem skyldes forkert søvnhygiejne. Med følgende anbefalinger kan du forbedre din søvnhygiejne og igen få en god nattesøvn.

For at få en god nattesøvn er det vigtigt, at dit soveværelse er mørkt, køligt og godt ventileret. Den ideelle nattemperatur varierer fra person til person, og kan ligge mellem 17 og 21 grader. Har du problemer med omgivende lyde? Overvej da mulighederne for at sætte noget hvid støj på. Det er en monoton lyd, der gør de omgivende lyde til baggrundsstøj, så de ikke længere kan holde dig vågen. Ingen fjernsyn, bærbare computere, tablets eller mobiltelefoner i soveværelset. Hvor afslappende det end måtte synes at ligge og spille lidt, forhindrer det blå lys, at man bliver træt.

Hold dig til en rutine - forsøg hver dag at gå i seng samme tid og stå op igen på samme tid. Derved kan din krop bedre forberede sig på søvnen. Sørg for at have en god madras, en hovedpude, der passer til dig, og behageligt nattøj. Lav en bekymringsdagbog. Skriv kort, inden du skal sove, om dine spekulationer og bekymringer. På denne måde kan du slippe disse tanker, tømme hovedet og slappe af, så du kan falde i søvn.

Lægemidler

Alvorlige søvnproblemer behandles kun yderst sjældent med medicin. Disse lægemidler er nemlig ofte vanedannende, har mange bivirkninger, og er egentligt kun en lappeløsning, hvis den underliggende årsag ikke behandles. Skulle det dog være nødvendigt at understøtte behandlingen af alvorlige søvnproblemer med medicin, bør det kun være kortvarigt. Det korttidsvirkende benzodiazepin-agonist: lormetazepam, temazepam, zolpidem eller zopiclon. Der er stor erfaring med disse midler, og hvis det bruges i lave doseringer, er der kun lille risiko for eftervirkninger dagen efter. Meget milde kortvarige søvnproblemer, som dårlig søvn, behandles ikke med lægemidler. Bivirkningerne herved opvejes ikke af fordelene.

Alternative behandlinger

I stedet for straks at ty til medicin er der andre alternative behandlinger til at få sin søvnrytme tilbage eller styrke den. Eksempler her på er: meditation og yoga, aromaterapi, urtete og melatonin. Hvis søvnproblemerne ikke kan løses med disse muligheder, kan du bede om en henvisning til et søvncenter. Her behandles sygdomme som søvnapnø og narkolepsi, men også søvnløshed og snorken.

Livsstilsforandringer

Man anbefaler livsstilsforandringer på forskellige områder. Vi har beskrevet dem kort herunder.

• Aktiviteter inden sengetid; det er bedst den sidste time inden sengetid ikke at se fjernsyn samt slukke for sin mobil, bærbare eller tablet. I stedet kan du roligt læse en bog eller blad og f.eks. sætte noget stille musik på, så din hjerne kan forberede sig på en afslappende, dyb søvn.
• Sørg for at få nok motion. Gå til sport, gå en aftentur. Start med afslappende aktiviteter, såsom dansetime, yoga, meditation.
• Overbook ikke din kalender. Sørg for, at der er tid indimellem til at slappe af. Gør dette for ikke bare dit professionelle liv, men også dit sociale liv. Indsæt hvileperioder.
• Undgå alkohol og koffeinholdige drikke om aftenen. Dette omfatter også energidrikke, cola og sort te. Reducer antallet af kopper kaffe i løbet af dagen. Koffein forsinker produktionen af melatonin (et hormon, som din krop producerer, der styrer din vågen/søvnrytme), og udløser hjerneaktivitet. Dette er ikke godt, når du vil sove.
• Sørg for at få væske nok. Du kan få blive både fysisk og psykiske udmattet, hvis din krop ikke er tilstrækkeligt hydreret. En godt hydreret krop kan hurtigt og korrekt bortskaffe affaldsstoffer, hvilket giver en god nattesøvn.
• Hold op med at ryge. Rygning reducerer blodgennemstrømningen i væv og organer, og der kommer giftige stoffer i blodet.
• Sørg for en god vægt. Overvægt bidrager på mange måder til træthed.
• Pas på dine spisevaner. Friturestegte fødevarer og mad med meget sikker kræver meget energi at bearbejde, og bidrager også til træthed. Spis rigeligt med grøntsager og frugt, så du får nok vitaminer og mineraler. Spiser du sent om aftenen, og går i seng med fyldt mave, kan det forstyrre din søvn markant.

Forbundne risici og bivirkninger

Da sovemedicin indebærer risici og bivirkninger, såsom træthed i løbet af dagen, påvirkning af din evne til at køre bil og afhængighed, vælges med fordel et korttidsvirkende sovemiddel med en så lav dosering som muligt. Derefter aftager effekten af disse midler efter to uger, da kroppen ikke er blevet vænnet til dem.

I visse tilfælde kan man ikke forebygge dårlig søvn. F.eks. hvis det skyldes en søvnforstyrrelse eller en depression. Du kan dog forebygge udviklingen af alvorlig søvnløshed, hvis du følger ovenstående råd.

Farmacotherapeutisch Kompas (2020). Slapeloosheid [Søvnløshed]. Konsulteret den 1. juni 2020, fra https://www.farmacotherapeutischkompas.nl/bladeren/indicatieteksten/slapeloosheid

Farmacotherapeutisch Kompas (2020). Zolpidem. Konsulteret den 1. juni 2020, fra https://www.farmacotherapeutischkompas.nl/bladeren/preparaatteksten/z/zolpidem

Farmacotherapeutisch Kompas (2020). Zopiclon. Konsulteret den 1. juni 2020, fra https://www.farmacotherapeutischkompas.nl/bladeren/preparaatteksten/z/zopiclon

Koninklijke Nederlandse Maatschappij ter bevordering der Pharmacie. (26. august 2010). Slapeloosheid [Søvnløshed]. Konsulteret den 1. juni 2020, fra https://www.apotheek.nl/klachten-ziektes/slapeloosheid#wat-is-slapeloosheid